בשנים האחרונות, בלי שהציבור הרחב שם לב במיוחד, השתלט מספר חדש על שיח אריכות הימים. הוא לא כולסטרול, לא לחץ דם ולא סוכר בדם – אלה שהרופא כבר בודק לכם כל שנה, ואפילו לא כוח האחיזה, הביומרקר הזול והנשכח שכבר זכה לכתבה משלו. הוא VO2 max, נפח החמצן המרבי שהגוף שלכם מסוגל לצרוך במאמץ, והוא הפך לאובססיה של כל מי שמתעניין בכושר וברפואת אורח חיים, מהרופא-משפיען פיטר אטיה ועד לאפליקציית השעון החכם על היד שלכם. הבעיה: חלק ניכר ממה שאתם קוראים על VO2 max ברשת מבוסס על אי-הבנה – כולל, כפי שמתברר, המחקר המפורסם ביותר שמצטט אותו.
מה זה בעצם VO2 max, ואיך מודדים אותו נכון?
הגדרה פיזיולוגית: הקצב המרבי שבו הגוף קולט, מוביל ומנצל חמצן במהלך מאמץ הולך וגובר, נמדד במיליליטר חמצן לקילוגרם משקל גוף לדקה (מ"ל/ק"ג/דקה). מדובר במדד משולב של יכולת הריאות, הלב, מערכת הדם והמיטוכונדריה בשרירים – ולכן הוא נחשב לתמונת מצב רחבה של הגוף כולו, לא רק של מערכת אחת.
המדידה המדויקת ביותר ("תקן הזהב") מתבצעת במעבדת פיזיולוגיה: מבחן מאמץ הדרגתי על הליכון או אופני כושר עד תשישות, עם ניתוח נשימה-אחר-נשימה של גזי החמצן והפחמן הדו-חמצני. זה יקר (150-400 דולר בארה"ב לפי אתרים מקצועיים) ולא זמין לרוב האנשים. חלופות שדה כמו מבחן 12 הדקות של קופר, שפותח כבר ב-1968 והראה מתאם גבוה (r=0.90) עם מדידת מעבדה במחקר המקורי, זולות ונגישות – אך מחקרי אימות עדכניים יותר מצאו שהנוסחה לא בהכרח מדויקת באותה מידה באוכלוסיות שונות מזו שעליה פותחה.
מה השעון החכם שלכם באמת מודד – ולמה זה לא מה שאתם חושבים?
אף שעון חכם לא מודד VO2 max באמת. כולם מעריכים אותו באמצעות אלגוריתם המבוסס על דופק לב, קצב תנועה ולעיתים נתונים דמוגרפיים. מחקר אימות שפורסם ב-PLOS One במאי 2025 השווה מדידות של Apple Watch (דגמי Series 9 ו-Ultra 2) מול מבחן מעבדה אמיתי במכשיר COSMED Quark, ומצא שהשעון מעריך בחסר בממוצע 6.07 מ"ל/ק"ג/דקה, עם שגיאה אחוזית ממוצעת של 13.31% – וטווח שגיאה בודד שהגיע עד 18 מ"ל/ק"ג/דקה. Garmin, שמשתמש באלגוריתם Firstbeat, מדויק יותר כשמצמידים אותו לרצועת חזה (מתאם של 0.87-0.93 עם מעבדה), אבל דווקא אצל ספורטאים מאומנים ברמה גבוהה הדיוק שלו יורד בחדות – בדיוק אצל האנשים שהכי מתעניינים במספר הזה. WHOOP מרחיק לכת עוד יותר: הוא לא דורש אפילו מאמץ מרבי, ומעריך VO2 max מדופק מנוחה ומדדי שינה – ונוטה להעריך בחסר במיוחד אצל רצים מאומנים עם ערכים גבוהים מ-55. המסקנה המעשית: המספר שקופץ לכם על מסך השעון הוא הערכה גסה, לא מדידה – וכדאי להתייחס אליו בהתאם.
מה המחקרים באמת מצאו על כושר ותמותה?
הממצא המכונן בתחום מגיע ממחקר של קליבלנד קליניק שפורסם ב-JAMA Network Open ב-2018, שעקב אחרי 122,007 מטופלים שעברו מבחן מאמץ בין 1991 ל-2014, עם מעקב חציוני של 8.4 שנים. התוצאה: מי שנמצא בקטגוריית הכושר הנמוכה ביותר היה בסיכון תמותה גבוה פי 5.04 (רווח סמך של 95%: 4.10-6.20) בהשוואה למי שנמצא בקטגוריית העלית – וההבדל בסיכון המשיך לרדת גם בין קטגוריית "גבוה" לקטגוריית "עלית" (יחס סיכון 0.77), בלי שום סימן ל"תקרה" שממנה כושר נוסף מפסיק לעזור. ד"ר וואל ג'אבר, המחבר הבכיר, סיכם זאת כך: "מצאנו שכושר אירובי גבוה במיוחד נקשר להישרדות הגבוהה ביותר... באופן כללי, עלייה בכושר נקשרה בירידה בתמותה מכל סיבה בכל רמה, בלי עדות לאפקט מישור".
וכאן מגיעה התפנית שרוב הכתבות על המחקר הזה מפספסות: הוא לא מדד VO2 max בפועל. הוא מדד METs (יחידות מטבוליות) שחושבו מעומס וממשך הריצה על ההליכון – מדד שמתואם חזק (r של 0.85-0.90) עם VO2 max אמיתי, אבל אינו זהה לו. ד"ר אריק טופול, קרדיולוג ואחד המדענים המצוטטים ביותר ברפואה דיגיטלית, כתב בפוסט ביקורתי שהתפרסם תחת הכותרת "הבהלה השגויה של VO2 Max" שכ-234 פעמים יותר משתתפי מחקר נמדדו ב-METs מאשר ב-VO2 max אמיתי – כלומר, כמעט כל מה שידוע על הקשר בין כושר לתמותה מגיע ממדד קרוב, לא מהמדד עצמו שכולם כל כך אוהבים לצטט. סקירת-על שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine ב-2024, שכללה 26 מטא-אנליזות, 199 מחקרי עוקבה ו-20.9 מיליון תצפיות, אישרה בכל זאת שכושר אירובי (CRF) נמצא בין המנבאים החזקים ביותר לתחלואה ותמותה – חזק יותר, לפי הסקירה, ממנבאים מוכרים כמו עישון, יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה.
כמה VO2 max אמור להיות לכם – לפי גיל ומין?
הנתונים העדכניים והמדויקים ביותר מגיעים ממחקר HUNT3 הנורווגי, שמדד VO2 max ישירות במעבדה אצל למעלה מ-4,600 מבוגרים בריאים, מגיל 20 עד 90. הממוצעים: גברים בעשור השלישי לחייהם מגיעים ל-54 מ"ל/ק"ג/דקה, ונשים ל-43; מגיל 70 ומעלה, הממוצעים יורדים לכ-34 ו-27 בהתאמה – ירידה של כ-7% בכושר האירובי בכל עשור, אצל האוכלוסייה הכללית.
אבל הירידה הזו רחוקה מלהיות גזירת גורל. באותו מחקר, נבדקים לא פעילים איבדו כ-15% מהכושר שלהם על פני עשור, בעוד מי שהתאמן 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה איבד רק כ-9%, ומי שהתאמן 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה איבד כ-5% בלבד. מחקרים על ספורטאי-על מבוגרים (Masters) מראים תמונה דומה: אצל אלה שהמשיכו להתאמן ברצינות, הירידה השנתית הייתה כמחצית מזו של אוכלוסייה יושבנית – וניתוח סטטיסטי הראה ששינוי בנפח האימונים מסביר כמחצית מהשונות בירידה בכושר אצל גברים ספורטאים. במילים אחרות: חלק ניכר ממה שנראה כמו "הזדקנות בלתי נמנעת" הוא בעצם ירידה בנפח האימון, לא תוצר ישיר של הגיל עצמו.
איך משפרים VO2 max בפועל?
מחקר קלאסי של הלגרוד ועמיתיו, שהתפרסם ב-2007 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, השווה ארבע שיטות אימון אירובי ומצא שאימוני מרווחים בשיטת "4 על 4" הנורווגית – ארבע דקות בעצימות של 90-95% מהדופק המרבי, שלוש דקות מנוחה פעילה – הניבו את השיפור הגדול ביותר ב-VO2 max מבין השיטות שנבדקו. סקירה שיטתית מאוחרת יותר, שכללה 13 ניסויים מבוקרים, מצאה שאימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הניב שיפור ממוצע של כ-4.9 מ"ל/ק"ג/דקה, לעומת כ-1.9 בלבד באימון אירובי מתון ורציף – יתרון של פי 2.5 בערך.
בישראל, שרון וסקו, פיזיולוג מאמץ במכון וינגייט, מתייחס למספרים מעשיים יותר, ומשלים גם את התמונה שכבר תוארה בהרחבה בכתבה על אימוני זון 2: לדבריו, אימון מובנה יכול לשפר VO2 max בעד 20%, כאשר מתחילים בלתי מאומנים רואים שינוי כבר תוך כשבועיים, בעוד מתאמנים ותיקים זקוקים לחודשים כדי לראות שיפור נוסף – עקומת תשואה פוחתת ברורה ככל שרמת הכושר ההתחלתית עולה.
למה לא כולם משתפרים באותו קצב – וזה לא רק מוטיבציה?
מחקר משפחות HERITAGE, אחד ממאגרי הנתונים המקיפים ביותר בנושא, עקב אחרי 481 מבוגרים יושבניים מ-98 משפחות דו-דוריות שעברו תוכנית אימונים אחידה ומבוקרת בת 20 שבועות. התוצאה: שונות עצומה בתגובה – חלק מהנבדקים כמעט לא השתפרו, אחרים שיפרו את VO2 max שלהם בהרבה יותר מליטר לדקה. השונות בתגובה הייתה גדולה פי 2.5 בין משפחות מאשר בתוך אותה משפחה, וההערכה הגנטית ל"מידת הניתנות לאימון" של VO2 max הגיעה לכ-47%. המסקנה המעשית: "לא-מגיבים" ו"מגיבים-חזק" הם תופעה ביולוגית מתועדת, לא תירוץ – ולכן אותה תוכנית אימונים בדיוק יכולה להניב תוצאות שונות מאוד אצל שני אנשים שמתאמנים באותה מסירות.
אז כמה לסמוך על המספר הזה?
יש כאן גם הסתייגות שראוי להכיר. מבקרים, בהם טופול, מזכירים שמתאם גבוה בין כושר לתמותה לא מוכיח סיבתיות בכיוון אחד בלבד: ייתכן שאנשים שמסוגלים להגיע לכושר גבוה במיוחד הם פשוט בריאים יותר מלכתחילה – גנטית, מבחינת מחלות שלא אובחנו, ומבחינת הרגלי חיים כלליים – כך שהכושר הגבוה הוא סימן לבריאות, לא בהכרח הגורם לה. השוואה פופולרית שמסתובבת ברשת, לפיה כושר נמוך מסוכן כמו מחלת כליות סופנית, היא ניסוח שגור שאומץ בעיקר בזכות אטיה ואינה מופיעה כממצא ישיר בטבלאות המחקר של קליבלנד קליניק עצמו – שווה לזכור לפני שמצטטים אותה כעובדה קשה.
זה לא אומר שהמדד לא שווה תשומת לב. זה כן אומר שכדאי להתייחס אליו כפי שממליץ וסקו: לא כמדד יחיד וקדוש, אלא כאחד מכמה סימנים לבריאות כללית – שאפשר לשפר בהדרגה, בלי לסמוך יותר מדי על המספר שהשעון מציג בבוקר.
שאלות ותשובות
האם השעון החכם שלי מודד VO2 max במדויק? לא. שום שעון חכם לא מודד VO2 max ישירות – כולם מעריכים אותו מדופק לב ותנועה. מחקר אימות מ-2025 מצא ש-Apple Watch מעריך בחסר בממוצע כ-6 מ"ל/ק"ג/דקה, עם שגיאה אחוזית של כ-13%; Garmin מדויק יותר עם רצועת חזה, אך דווקא פחות מדויק אצל מתאמנים מאומנים.
האם המחקר המפורסם שקושר VO2 max לתמותה מדד VO2 max אמיתי? לא בדיוק. המחקר הגדול ביותר בתחום, מקליבלנד קליניק ב-2018, מדד METs שחושבו ממבחן הליכון – מדד שמתואם חזק עם VO2 max אך אינו זהה לו. הממצאים על הקשר בין כושר לתמותה נכונים, אך התיוג הנפוץ שלו כ"מחקר VO2 max" אינו מדויק טכנית.
כמה אפשר לשפר VO2 max באימון? לפי פיזיולוג מאמץ ממכון וינגייט, שיפור מובנה יכול להגיע עד כ-20%, כאשר מתחילים רואים שינוי כבר תוך שבועיים ומתאמנים ותיקים זקוקים לחודשים לשיפור נוסף. שיעור השיפור משתנה מאוד בין אנשים בשל מרכיב גנטי מתועד.
האם אימון מרווחים עדיף על ריצה איטית לשיפור הכושר האירובי? לפי סקירה שיטתית שהשוותה בין השיטות, אימון מרווחים בעצימות גבוהה הניב שיפור גדול יותר ב-VO2 max בהשוואה לאימון מתון ורציף. עם זאת, שני סוגי האימון תורמים לבריאות הלב וכלי הדם, ורוב תוכניות האימון המומלצות משלבות בין השניים.
מקורות
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W – "Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing", JAMA Network Open, 2018.
- Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW – "Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy Men and Women", JAMA, 1989.
- Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. – "Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality", British Journal of Sports Medicine, אפריל 2024.
- Lambe, O'Grady, Baldwin, Doherty – מחקר אימות דיוק Apple Watch למדידת VO2 max, PLOS One, מאי 2025.
- HUNT3 Fitness Study, Cardiac Exercise Research Group, אוניברסיטת NTNU, נורווגיה.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. – "Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training", Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- HERITAGE Family Study – נתוני תורשתיות התגובה לאימון אירובי, מאגר PubMed.
- Eric Topol – "The Flawed VO2 Max Craze", בלוג Ground Truths, סאבסטאק.
- Ynet – "צריכת חמצן מרבית (VO2 max): המדד המדויק לאריכות ימים", ראיון עם שרון וסקו, מכון וינגייט.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M – סקירה שיטתית ומטא-אנליזה על אימוני HIIT מול אימון מתון רציף, Sports Medicine, 2015.