אם תשאלו עשרה אנשים מה הם עושים כדי לישון טוב, רובם יענו בשאלה של כמות: שבע שעות, שמונה, "לפחות שש". כמעט אף אחד לא ישאל מתי. ובכל זאת, בשנים האחרונות מצטבר בספרות הרפואית מסר שונה: ייתכן שהשעה שבה אתם נרדמים וקמים, ובעיקר העובדה שהיא חוזרת על עצמה מיום ליום, אומרת על הבריאות שלכם לא פחות ממספר השעות שביניהן.
הנושא רלוונטי במיוחד השבוע. שעון החורף חזר לפני שלושה ימים, והמעבר שוב הזיז לרבים את הלו"ז הפנימי. אבל הבעיה האמיתית של הישראלי הממוצע אינה שעה אחת אחורה פעמיים בשנה. היא ההבדל שבין יום חול לשבת, שחוזר מדי שבוע, וכדאי להבין מה הוא עושה לגוף.
מהי סדירות שינה, ואיך מודדים אותה?
סדירות שינה היא מידת העקביות של שעות השינה וההשכמה מיום ליום. את המדד המקובל בתחום, Sleep Regularity Index או בקיצור SRI, הציגו חוקרים בראשות אנדרו פיליפס ב-2017. הוא בודק, לכל רגע ביממה, אם האדם היה באותו מצב (ישן או ער) גם בדיוק 24 שעות קודם לכן. מי שנרדם וקם באותן שעות בדיוק מדי יום מקבל 100; סדר יום אקראי לגמרי מקבל 0.
המדד מחושב בדרך כלל מנתוני צמיד פעילות שנענד שבוע שלם, ולכן הוא רגיש לדבר שיומן שינה לא תופס: לא רק מתי שכבתם, אלא גם כל התעוררות ארוכה באמצע הלילה והבדלי שעות בין ימות השבוע.
חשוב להבחין בין סדירות לבין מה שרוב האנשים מכנים "שגרה". אפשר לישון שבע שעות בדיוק כל לילה ולהיות לא סדירים, אם בימי חול הולכים לישון בחצות ובסוף השבוע בשלוש. ואפשר לישון קצת פחות ולהיות סדירים להפליא. הקשר בין שני המדדים, אורך וסדירות, חלש: במחקר הדיכאון והחרדה שנסקר בהמשך, שנשען על כ-80 אלף בריטים, המתאם ביניהם עמד על 0.16 בלבד, כלומר כל אחד מהם תופס היבט אחר של אותו לילה.
האם סדירות מנבאת תמותה טוב יותר ממשך השינה?
המחקר שהפך את השאלה הזאת לדיון ציבורי פורסם בכתב העת Sleep בינואר 2024 (באתר המקוון כבר בספטמבר 2023), בראשות דניאל ווינדרד מאוניברסיטת פלינדרס באוסטרליה. החוקרים עקבו אחר 60,977 משתתפים בבנק הביולוגי הבריטי (UK Biobank), בני 62.8 בממוצע, שענדו צמיד פעילות במשך שבוע. מנתוני החיישנים, שכללו יותר מ-10 מיליון שעות מדידה, חושב ציון SRI לכל אחד מהם, ובמהלך מעקב של כ-6.3 שנים נרשמו 1,859 מקרי מוות מכל סיבה.
התוצאה: מי שנמצאו בחמישון הסדיר ביותר היו בעלי סיכון נמוך ב-30% למות בתקופת המעקב, בהשוואה לחמישון הפחות סדיר, אחרי התאמה מלאה למשתני רקע. בהתאמה מינימלית בלבד, לגיל, למין ולמוצא, הפער היה גדול יותר: 48%. בתמותה על רקע קרדיומטבולי, כלומר מחלות לב ועורקים וסוכרת, הירידה בחמישון המוביל עמדה על 38%, ובתמותה מסרטן על 24%.
המשפט שהציג את המחקר בכותרות הוא ההשוואה לאורך השינה. מודל שנשען על סדירות התאים לנתונים טוב יותר ממודל שנשען על משך השינה, והוספת משך השינה למודל הסדירות כמעט לא שיפרה אותו. במילים אחרות: אחרי שיודעים כמה סדירה השינה של אדם, אורכה מוסיף מעט מאוד מידע על סיכוייו לשרוד את תקופת המעקב.
כדאי לקרוא את זה בדיוק כפי שהוא. החוקרים לא טענו ששינת שבע שעות אינה חשובה, אלא שמבין שני המדדים האלה, המדד הנפוץ פחות נשא בנתונים שלהם יותר מידע.
מה הסדירות אומרת על הלב, על המצב הרוח ועל הסוכר?
הקשר אינו מוגבל לתמותה כללית. במחקר אחר מהבנק הביולוגי הבריטי, שפורסם באינטרנט בנובמבר 2024 ב-Journal of Epidemiology and Community Health, נבחנו 72,269 בני 40-79 שלא היה להם אירוע לבבי קודם, שהמעקב אחריהם נמשך כשמונה שנים. מי שציון ה-SRI שלהם היה מתחת ל-72 (ישנים "לא סדירים") נמצאו בסיכון גבוה ב-26% לאירוע לבבי או מוחי מרכזי, כולל התקף לב, שבץ ואי ספיקת לב, בהשוואה לישנים סדירים, שציונם מעל 87. בקבוצה הבינונית, 72-87, הסיכון היה גבוה ב-8%.
ממצא נוסף במחקר הזה נוגע ישירות לטענה "העיקר שאישן שבע שעות". אצל בעלי סדירות בינונית, כמות שינה מומלצת (7-9 שעות לגילאי 18-64) ביטלה את העודף בסיכון. אצל הלא סדירים היא לא עשתה זאת: גם מי שישנו מספיק שעות נשארו בסיכון גבוה ב-19%.
ובמישור הנפשי, מחקר שפורסם באוגוסט 2025 ב-Psychological Medicine עקב אחר 79,666 אנשים בלי דיכאון או חרדה בתחילת הדרך. מי שהיו סדירים ביותר (SRI מ-71 ומעלה) פיתחו דיכאון בשיעור נמוך ב-38% ממי שהיו הכי פחות סדירים (עד 51), וחרדה בשיעור נמוך ב-33%. גם כאן, לא סדירים שישנו מספיק שעות עדיין היו בסיכון מוגבר לדיכאון בכ-48% בהשוואה לסדירים שישנו מספיק.
ומה לגבי סוכר? במחקר MESA האמריקאי, שבדק 2,003 מבוגרים ופורסם ב-Diabetes Care ב-2019, כל שעה נוספת של סטיית תקן באורך השינה בין לילות נקשרה ליחס סיכויים גבוה ב-27% לתסמונת מטבולית, וכל שעה נוספת של סטיית תקן בשעת ההירדמות ליחס סיכויים גבוה ב-23%. זהו ניתוח חתך, שלא קובע מה קדם למה.
מה קורה בגוף כשהשעות משתנות כל יום?
ההסבר הנפוץ הוא שעון ביולוגי: הגוף מתנהל לפי קצב יומי פנימי, שאור, ארוחות ופעילות מכווננים. שעות שינה משתנות פירושן קצב שצריך להתכוונן מחדש כל יום, כמו מי שחוצה אזור זמן בכל סוף שבוע. החוקרים הציעו, בין היתר, הפרעה במעגל הצירקדי, בהורמונים, בעיתוי הארוחות ובדלקתיות כמסלולים אפשריים, אבל ההסבר הזה נשאר בשלב ההשערה.
עדות ישירה יותר, אם כי בדגימה קטנה, הגיעה מקבוצתו של פיליפס עצמו. במחקר שפורסם ב-Scientific Reports ב-2017, 61 סטודנטים תיעדו את שנתם במשך 30 יום. הסדירות שלהם התאימה לציונים באוניברסיטה (מתאם של 0.37), ובין חמישון הסדירים ביותר לחמישון הפחות סדיר (12 סטודנטים בכל קבוצה) ההפרש בשעה שבה מתחילה הפרשת המלטונין בערב עמד על יותר משעתיים וחצי: 21:32 אצל הסדירים, ו-00:08 אצל הלא סדירים. מודל חישובי של החוקרים הצביע על דפוסי חשיפה לאור כעל הגורם המרכזי להבדל. כלומר, לא רק שעת השינה עצמה אלא גם האור שנחשפים אליו לאורך היום עשויים לקבוע את מיקום השעון הפנימי.
האם הישראלים ישנים לפי לוח זמנים קבוע?
אין בישראל מדידה ארצית של SRI. מה שיש הוא הסקר החברתי של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2023, שבו רואיינו 6,474 בני 20 ומעלה, ושבודק כמה שעות ישנים באמצע השבוע ובסוף השבוע. זה לא מדד סדירות, אבל הוא מרמז על חצי מהתמונה.
באמצע השבוע, 18% מהמבוגרים ישנים עד חמש וחצי שעות ביממה, ועוד 30% ישנים שש עד שש וחצי שעות. רק 21% ישנים שמונה שעות ויותר. בסוף השבוע התמונה מתהפכת: 48% ישנים שמונה שעות ויותר, ורק 10% ישנים עד חמש וחצי. אצל בני 20-44 הקפיצה חדה במיוחד: 56% ישנים שמונה שעות ויותר בסוף השבוע.
מי שמקצר את לילות החול ומאריך את הלילה שלפני יום שבת צובר, ככל הנראה, גם חוב שינה וגם חוסר סדירות. כפי שסקרנו בכתבה על חוסר השינה בישראל, חוב כזה לא נפרע בקלות בלילה אחד, והקפיצה בין השבוע לסוף השבוע יוצרת "ג'טלג חברתי": מצב שבו הגוף חי באזור זמן אחד בימי חול ובאחר בסוף השבוע. אזהרה חשובה: הנתונים שפורסמו אינם כוללים שעות הירדמות והשכמה, ולכן אי אפשר להסיק מהם מי מהישראלים "לא סדיר" בהגדרה המחקרית.
מה הנתונים לא מוכיחים?
הנקודה הזאת חשובה במיוחד, כי היא חותכת את הפער בין כותרת למציאות. כל המחקרים שצוינו כאן הם תצפיתיים. הם מראים קשר, לא סיבתיות. ייתכן שאנשים עם בעיות בריאות, דיכאון מתהווה או עבודה במשמרות נוטים לשינה לא סדירה, ולכן לא הסדירות מזיקה אלא המחלה או התנאים שמאחוריה. ווינדרד ועמיתיו עצמם מציינים כי הקשר עשוי להיות סיבתי, אבל עשוי גם לשקף מצב בריאותי ירוד שגורם למוות.
יש מגבלות נוספות. ארבעה מהמחקרים שצוינו נשענים על הבנק הביולוגי הבריטי, שמשתתפיו אינם מגוונים (כ-97% מהם לבנים, לפי מחברי המחקר, והפרשנות שליוותה אותו קראה לשחזר את הממצאים באוכלוסיות אחרות). בכל המחקרים פרט למחקר הסטודנטים הסדירות נמדדה על סמך שבוע אחד בלבד של צמיד פעילות. מאמר פרשנות שליווה את המחקר ב-Sleep ציין שלא נעשה עדיין ניסוי שבו משנים באופן מבוקר את הסדירות ובודקים מה קורה לבריאות, ושיש צורך בניסויים כאלה לפני המלצות נחרצות.
בנוסף, ביוני 2026 פורסמה בשרת הטרום-פרסום medRxiv גרסה מורחבת של אותה קבוצת חוקרים (עדיין ללא ביקורת עמיתים), שבדקה 199 אבחנות. לפי הפרסום, שינה לא סדירה נקשרה לסיכון מוגבר ב-131 מהן, וסדירות הייתה מנבא טוב יותר מאורך שינה ב-90 אבחנות, לעומת תשע בלבד שבהן אורך השינה ניצח. מחקר שלא עבר שיפוט עמיתים הוא רמז, לא פסק דין.
איך משפרים סדירות בפועל?
בנושא הזה יש הרבה עצות ומעט מחקר שבדק אותן. לכן כדאי להיצמד למה שהספרות מאפשרת לומר, וגם להודות במה שלא.
הממצא הברור ביותר הוא שהקשר בין הסדירות לסיכון נראה הדרגתי: במחקר הלב הבריטי נראה קשר הדרגתי בין ציון ה-SRI לסיכון, כך שאין "סף" שמתחתיו הכול רע ומעליו הכול בסדר. כל צעד לכיוון עקביות כנראה קשור בצעד לכיוון בריאות טובה יותר, אם כי הנתונים אינם מוכיחים שהצעד הוא שמשפר אותה.
מה אפשר לנסות? אלה כללי אצבע של המערכת ולא ספים שנקבעו במחקר. קודם כול, לקבע שעת השכמה, שבדרך כלל קל יותר לשלוט בה משעת הירדמות. שנית, להצר את הפער בין חול לשבת, למשל לקום בשבת בשעה-שעתיים מאוחר יותר ולא בארבע. שלישית, לחשוף את עצמכם לאור יום בבוקר ולהנמיך את התאורה בערב, שכן המחקר של פיליפס קושר את ההבדלים בין סדירים ללא סדירים לדפוסי אור. ורביעית, אם אתם עובדי משמרות, לא להיכנע לתחושת כישלון: אצלכם הסדירות קשה יותר מטבעה, ושווה לדבר עם רופא על כך.
מי שישן הרבה פחות משבע שעות באופן קבוע, או שיש לו נחירות כבדות והפסקות נשימה בשינה, לא ימצא את הפתרון בשעון מעורר קבוע. בכתבה על דום נשימה בשינה בישראל הסברנו מתי כדאי לפנות לבדיקה.
שאלות ותשובות
מה עדיף: לישון שבע שעות בשעות משתנות או שש שעות בשעות קבועות?
אין מחקר שהשווה בין שני התרחישים האלה ישירות, ולכן אי אפשר לדרג. מה שידוע: במחקר הלב הבריטי, שינה בכמות מומלצת ביטלה את העודף בסיכון רק אצל הסדירים למחצה ולא אצל הלא סדירים, ובמחקר הדיכאון שינה לא סדירה נשארה קשורה לסיכון גבוה גם כשהכמות הייתה מספקת. הכי טוב כנראה לשאוף לשניהם.
האם שינה ארוכה בשבת מחזירה את החוב?
חלקית וזמנית, לפי הסקירות העדכניות שציינו בכתבה על השינה בישראל. המחיר הוא פער בין שעות החול לשבת. אין עדיין הכרעה מחקרית לגבי האיזון הנכון בין "פירעון חוב" לבין שמירה על שעות קבועות.
כמה זה "סדיר"? יש מספר מוגדר?
במחקר הלב הבריטי הוגדרו ציוני SRI מעל 87 כסדירים ומתחת ל-72 כלא סדירים, במחקר הדיכאון הגבולות היו 71 ו-51, כלומר ההגדרות משתנות בין מחקרים. את הציון עצמו קשה לחשב בלי נתוני צמיד גולמיים, אבל מדד פשוט כמו סטיית התקן של שעת ההירדמות מתואם איתו, לפי הפרשנות שליוותה את מחקרו של ווינדרד. ובכל מקרה הוא לא תחליף לייעוץ רפואי.
האם השעון החכם שלי מודד סדירות?
שעונים וטבעות חכמים מציגים לעיתים ציון "עקביות" בשיטת חישוב משלהם, שאינו בהכרח זהה ל-SRI שנבדק במחקרים. כדאי להתייחס אליהם כמגמה אישית, לא כאל אבחנה.
מקורות
- Windred DP, et al. "Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study", Sleep, 47(1), ינואר 2024 (פורסם מקוון 21.9.2023): academic.oup.com
- פרשנות למחקר של ווינדרד, "Consistency is key: sleep regularity predicts all-cause mortality", Sleep, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Chaput JP, et al. "Sleep regularity and major adverse cardiovascular events: a device-based prospective study in 72,269 UK adults", Journal of Epidemiology & Community Health, 2024: ukbiobank.ac.uk; סיכום: Healio, 4.12.2024: healio.com
- Li D-R, et al. "Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health: association of accelerometer-derived sleep regularity with incident depression and anxiety", Psychological Medicine, 2025: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Huang T, Redline S. "Cross-sectional and Prospective Associations of Actigraphy-Assessed Sleep Regularity With Metabolic Abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis", Diabetes Care, 2019; הודעת NHLBI/NIH: nhlbi.nih.gov
- Phillips AJK, et al. "Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing", Scientific Reports, 7, יוני 2017: dash.harvard.edu
- Windred DP, et al. "Sleep regularity outweighs sleep duration as a predictor of disease", medRxiv (טרום-פרסום, ללא ביקורת עמיתים), יוני 2026: medrxiv.org
- לקט נתונים בנושא איכות השינה, מתוך הסקר החברתי 2023 – הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, הודעה לתקשורת 206/2024, 10.7.2024: cbs.gov.il