בסקר התזונה הלאומי האחרון של משרד הבריאות נמצא שהגבר הישראלי החציוני אוכל כ-18 גרם סיבים תזונתיים ביום. ההמלצה לגבר בגיל 19 עד 50 היא 38 גרם, כך שהוא מגיע לפחות מחצי מהכמות. בשנה האחרונה גל חדש ברשתות החברתיות, "פייברמקסינג" (fibermaxxing), קורא לאנשים ללכת לכיוון ההפוך: לדחוס כמה שיותר סיבים, לפעמים 50 גרם ויותר ביום. הדיאטניות מברכות על הכוונה, אבל מזהירות מהמינון. השאלה המעניינת בארץ היא לא אם צריך "למקסם", אלא למה כמעט אף אחד עוד לא הגיע לקו הבסיס.
מהו פייברמקסינג, ולמה דיאטנים מחייכים אליו בזהירות?
השם מושאל מעולם הכושר ("מקסימום" של משהו), והמשמעות פשוטה: להעלות בכוונה את צריכת הסיבים התזונתיים, בעיקר מקטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, ולעיתים גם מאבקות ותוספים. במאמר של UCLA Health מ-6 בינואר 2026 אומרת הדיאטנית הבכירה יאסי אנסרי ש"הרעיון של פייברמקסינג אולי טוב, אבל המונח קצת מטעה". לדבריה, "רוב האנשים מגיעים לכ-15 גרם ביום". מאוניברסיטת קולורדו (קמפוס CU Anschutz) נמסר ב-26 בינואר 2026 שיותר מ-95% מהאמריקאים כמעט לעולם אינם מגיעים לכמות היומית המומלצת.
כלומר, הטרנד נולד מבעיה אמיתית. אבל כמו בטרנדים תזונתיים אחרים שסקרנו, למשל מוצרי החלבון המועשרים, ההבדל בין "יש גרעין של אמת" ל"עוד יותר זה עוד יותר טוב" הוא בדיוק המקום שבו כדאי לעצור ולבדוק.
כמה סיבים צריך לאכול ביום לפי הארגונים הרשמיים?
ארגון הבריאות העולמי קבע ביולי 2023 שמבוגרים צריכים לצרוך לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ביום ממקורות טבעיים, ושהפחמימות בתזונה צריכות לבוא בעיקר מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. ילדים בני 2 עד 5 מתבקשים לצרוך לפחות 15 גרם, בני 6 עד 9 לפחות 21 גרם, ומגיל 10 ומעלה לפחות 25 גרם.
סקר מב"ת של משרד הבריאות נשען על המלצות מפורטות יותר, שמבחינות בין גברים לנשים ובין גילאים. עד גיל 50 ההמלצה היא 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים; בגילאי 51 עד 70 היא יורדת ל-30 גרם לגברים ול-21 גרם לנשים.
מאיפה מגיע הרף של כ-25 עד 29 גרם? ממחקר מרכזי בתחום: סדרת מטא-אנליזות שפרסמו אנדרו ריינולדס ועמיתיו בכתב העת Lancet בינואר 2019, במימון בין היתר של ארגון הבריאות העולמי. החוקרים מצאו שהפחתת הסיכון במגוון תוצאות בריאותיות קריטיות הייתה הגדולה ביותר כשצריכת הסיבים היומית עמדה על 25 עד 29 גרם.
כמה סיבים אוכלים הישראלים בפועל?
כאן הנתונים הישראליים חדים במיוחד. סקר מב"ת מבוגרים השני (2014-2016) של המרכז הלאומי לבקרת מחלות, שפורסם בפברואר 2019, בדק בני 18 עד 64. הצריכה הממוצעת עמדה על 19 גרם ביום. גברים אכלו 20 גרם בממוצע (חציון של 18), נשים 17 גרם (חציון של 16).
כשהשוו את הצריכה להמלצות, רק 17.0% מהמבוגרים עמדו בהן. בקרב נשים השיעור היה 23.2%, אבל בקרב גברים רק 10.6%. הפער הכי חד נרשם בקרב גברים צעירים בני 18 עד 34: רק 8.1% מהם הגיעו ליעד. עם הגיל המצב משתפר מעט, ובגילאי 45 עד 64 עומד על 20.9%.
משפט אחד שאפשר לצטט: בסקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות, רק 17% מהמבוגרים בישראל צרכו סיבים תזונתיים בהתאם להמלצות, והצריכה הממוצעת עמדה על 19 גרם ביום. בסקר הקודם (1999-2001, נתונים גולמיים בגילאי 25 עד 64) הממוצע היה 17 גרם, ו-10.5% עמדו בהמלצות העדכניות. ההשוואה זהירה, אבל התמונה ברורה: שיפור צנוע בלבד בכ-15 שנה.
יש כאן הסתייגות חשובה: הסקר נערך ב-2014-2016, ולכן אינו יכול ללמד אם הטרנד האחרון שינה משהו בצלחת הישראלית.
מה המחקרים אומרים על סיבים, לב, סוכרת וסרטן המעי הגס?
המטא-אנליזה של ריינולדס כללה כמעט 135 מיליון שנות-אדם מ-185 מחקרי עוקבה ו-58 ניסויים קליניים עם 4,635 משתתפים. בהשוואה בין הצורכים הרבים ביותר לצורכים המעטים ביותר, נמצאה ירידה של 15% עד 30% בתמותה מכל סיבה ובתמותה קרדיווסקולרית, ובמקרים של מחלת לב כלילית, שבץ, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס. בניסויים הקליניים נמצאו גם ירידה במשקל, בלחץ הדם הסיסטולי ובכולסטרול הכולל אצל מי שאכלו יותר סיבים. מידת הוודאות בראיות לסיבים הוגדרה "בינונית" בשיטת GRADE.
מאז פורסמו עבודות נוספות שמחזקות את התמונה. מטא-אנליזה מ-2024 של ראמזני ועמיתיו בכתב העת Clinical Nutrition, שכללה 64 מחקרים וכ-3.5 מיליון משתתפים, מצאה שצריכה גבוהה של סיבים קשורה לירידה של 23% בתמותה מכל סיבה, 26% בתמותה קרדיווסקולרית ו-22% בתמותה מסרטן. מטא-אנליזה נוספת, של מירפיאי ועמיתיו מ-2023, שבחנה סוגי סיבים שונים, מצאה קשר מגן לסיבי דגנים, ירקות וקטניות, ולא לסיבי פירות בהקשר של תמותה כללית.
צריך לעצור כאן לנשימה. רוב הנתונים הם תצפיתיים: מי שאוכל הרבה סיבים בדרך כלל גם מעשן פחות, מתעמל יותר ואוכל פחות מזון מעובד. החוקרים מנסים לנטרל את הגורמים האלה סטטיסטית, ומחברי המטא-אנליזה של ריינולדס כותבים שהקשר לכמה מחלות "עשוי להיות סיבתי", אבל זו הערכה, לא הוכחה חד-משמעית. הם גם מדגישים שהממצאים מתייחסים להפחתת סיכון באוכלוסייה הרחבה ולא בקרב חולים כרוניים.
האם כדאי לאכול הרבה יותר מ-30 גרם סיבים?
כאן הפייברמקסינג מתנגש בראיות. ריינולדס ועמיתיו אכן כתבו שעקומות המינון-תגובה מרמזות שצריכה גבוהה אף יותר עשויה להגן טוב יותר מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן המעי הגס והשד. אבל זה רמז מנתונים תצפיתיים, לא תוצאה של ניסוי באנשים שהעלו את הצריכה ל-60 גרם. בוני יורטברג, דיאטנית ופרופסור חבר לרפואת משפחה ב-CU Anschutz, משווה את הטרנד לטרנד החלבון: לעמוד בכמות המומלצת זה טוב, אבל "לעבור אותה בהרבה" – לא. לדבריה, אין נתונים שמראים שכמות כזו של סיבים מועילה יותר מהכמות המומלצת, ובצריכה של 50 עד 70 גרם ביום צפויים גזים, נפיחות ואולי גם שלשול. אנסרי מ-UCLA מציינת מצדה שאין גבול עליון בטוח לצריכת סיבים, אבל מעדיפה גישה בת-קיימא, עם מזונות עשירים בסיבים בכל ארוחה ובכל נשנוש, ולא את הגישה של "ככל שיותר, כך טוב".
אפילו הקשר הפופולרי לחיידקי המעי אינו פשוט. בניסוי של סטנפורד שפורסם ב-Cell ב-2021, 18 משתתפים בכל זרוע עברו 17 שבועות של דיאטה עשירה בסיבים או עשירה במזון מותסס. הדיאטה העשירה בסיבים העלתה את מערך האנזימים של המיקרוביום לפירוק סיבים, אבל לא את מגוון החיידקים, בעוד שדווקא המזון המותסס העלה את המגוון והפחית סמנים דלקתיים. המשמעות אינה שסיבים לא טובים, אלא שהם אינם כפתור קסם יחיד. על קשר המיקרוביום לתגובות אישיות למזון כתבנו בכתבה על מחקר מכון ויצמן.
מזון מלא או אבקה: האם תוסף סיבים מחליף ארוחה?
המטא-אנליזה של ריינולדס לא כללה ניסויים בתוספי תזונה: החוקרים הדירו אותם במכוון. כלומר, כל התועלת המתועדת שם מגיעה מאוכל. תוספי סיבים כן נחקרו בנפרד: מטא-אנליזה שפורסמה בדצמבר 2025 וכללה 41 ניסויים עם 2,049 משתתפים מצאה שפסיליום (קליפת פסיליום, מרכיב נפוץ באבקות סיבים) מוריד באופן מובהק כולסטרול LDL וכולסטרול כולל, אם כי השונות בין המחקרים הייתה גבוהה מאוד. זו תועלת ממוקדת, לא תחליף לתזונה.
העמדה של המומחים מאוזנת. יורטברג, שבדרך כלל אינה חסידה של תוספים ורואה בסיבים חריג, אומרת: "תוספים בסדר, אבל התמקדו במזון מלא", כי הוא מספק "כל כך הרבה יתרונות מעבר לסיבים". ארגון הבריאות העולמי מדבר במפורש על סיבים ממקורות "טבעיים". יורטברג מוסיפה שסיבים מסיסים יכולים לסייע בוויסות הסוכר ובהורדת כולסטרול, ושאם סוג אחד של תוסף לא מתאים, אפשר לנסות אחר. אלא שקטניות ודגנים מלאים מביאים גם חלבון, מינרלים ורכיבים נוספים שאבקה לא מספקת.
מה הקשר בין סיבים לתרופות ההרזיה מסוג GLP-1?
מי שנוטל תרופות מהקבוצה, שעליהן כתבנו בכתבה על מחסור התרופות בישראל, אוכל פחות, וקשה יותר להגיע לכמות סיבים מספקת. במקביל, תופעות לוואי במערכת העיכול הן בין האתגרים המרכזיים של הטיפול, וזה מסבך את התמונה.
המסמך המשותף של ארבעה ארגונים אמריקאיים (הקולג' לרפואת אורח חיים, האגודה לתזונה, האגודה לרפואת השמנת יתר וארגון TOS), שפורסם ב-2025 במקביל בכמה כתבי עת, בהם Obesity Pillars, מציע גישה זהירה. לעצירות הוא מעודד "נוזלים וסיבים מהמזון" ועלייה הדרגתית בצריכת מזונות עם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הוא גם מציין שבימים הראשונים לטיפול, כשיש בחילה, הימנעות ממזון שומני או עתיר סיבים עשויה להקל, ושכשיש שלשול משמעותי קפסולות או אבקות סיבים מוסיפות נפח לצואה. הערה מעניינת נוספת: סיבים מתסיסים במעי הופכים בתסיסה חיידקית לחומצות שומן קצרות שרשרת, שמעוררות הפרשה של GLP-1. עם זאת, הראיות לכך מבוססות בעיקר על בעלי חיים ועל ניסויים קטנים בבני אדם, ואינן המלצה קלינית. מי שנוטל תרופות כאלה צריך להתאים את הצריכה עם הרופא או הדיאטנית.
איך מעלים צריכת סיבים בלי להיות נפוחים?
העצה המאוחדת של הדיאטניות פשוטה: לאט. לפי יורטברג, ההסתגלות של הגוף נמשכת בדרך כלל כשבועיים. אנסרי מזהירה שמי שקופץ בבת אחת לכמות גדולה צפוי ל"קצת גזים, קצת נפיחות, ואצל חלק מהאנשים אולי גם עצירות", ומוסיפה שכדאי לשתות יותר מים תוך כדי העלאת הצריכה. המסקנה: מוסיפים מנה אחת ביום ולא מחליפים תפריט בלילה, שותים יותר, ומפזרים את הסיבים על פני הארוחות.
מי שסובל מתסמונת המעי הרגיז, ממחלת קרוהן או מקוליטיס, ומי שעבר ניתוח במעיים, כדאי שיתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לפני שהוא מעלה כמויות גדולות. זו אינה הערת אגב: אצל חלק מהמטופלים הללו סיבים מסוימים דווקא מחמירים את התסמינים.
איך נראה יום של סיבים במטבח הישראלי?
הבשורה הטובה היא שהמטבח המקומי כבר עמוס ברכיבים המתאימים. לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), 100 גרם חומוס גרגירים מבושל מכילים כ-7.6 גרם סיבים. 100 גרם בורגול מבושל מכילים כ-4.5 גרם. פיתה מחיטה מלאה גדולה (64 גרם) מספקת כ-3.9 גרם, ובטחינה מגרעיני שומשום קלויים כ-9.3 גרם ל-100 גרם, כלומר כ-1.4 גרם לכף.
בחשבון פשוט: פיתה מלאה אחת (כ-3.9 גרם), 150 גרם חומוס גרגירים מבושל (כ-11.4 גרם), 150 גרם בורגול מבושל (כ-6.8 גרם) וכף טחינה (כ-1.4 גרם) מגיעים לכ-23.5 גרם סיבים, לפני שהוספנו ירק, פרי או חופן אגוזים. זה כבר קרוב מאוד ליעד של 25 גרם לנשים. את השאר אפשר להשלים מירקות, מפירות ומאגוזים.
כדאי לשים לב לפער שבין מזון מלא לבין מוצרים שהוסיפו להם סיבים מבודדים: יש הבדל בין אוכל שהסיבים הם חלק ממנו לבין מוצר מעובד עם מדבקה "עתיר סיבים". על מזון מעובד כתבנו בהרחבה בכתבה על מזון אולטרה-מעובד ותווית אדומה.
שאלות ותשובות
כמה סיבים תזונתיים צריך לאכול ביום?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 25 גרם ביום למבוגרים. בהמלצות שעליהן נשען סקר מב"ת: 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים עד גיל 50, ו-30 גרם לגברים ו-21 גרם לנשים בגילאי 51 עד 70.
כמה סיבים אוכל הישראלי הממוצע?
לפי סקר מב"ת 2014-2016 של משרד הבריאות, הצריכה הממוצעת של בני 18 עד 64 עמדה על 19 גרם ביום, ורק 17% עמדו בהמלצות. בקרב גברים השיעור היה 10.6%, ובקרב נשים 23.2%.
האם תוסף סיבים טוב כמו אוכל?
לא בהכרח. המטא-אנליזה המרכזית של ריינולדס הדירה ניסויים בתוספים, ולכן הראיות החזקות ביותר נוגעות לסיבים מאוכל. תוספים כמו פסיליום מורידים כולסטרול LDL, אך זו תועלת ממוקדת ואינה תחליף לקטניות, ירקות ודגנים מלאים.
האם אפשר לאכול יותר מדי סיבים?
לא מוגדר גבול עליון בטיחותי, אבל העלאה מהירה גורמת לגזים, נפיחות ועצירות. מומחים ממליצים להעלות בהדרגה במשך כמה שבועות, לשתות הרבה מים, ולהתייעץ עם רופא או דיאטנית אם יש מחלת מעי או ניתוח קודם.
מקורות
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses", The Lancet, 2019 (פורסם 10 בינואר 2019). קישור
- משרד הבריאות, המרכז הלאומי לבקרת מחלות, "רב מב"ת מבוגרים – סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה בבני 18-64, 2014-2016", פרסום מספר 383, פברואר 2019 (טבלאות 7.6 ו-8.4). קישור
- ארגון הבריאות העולמי, "WHO updates guidelines on fats and carbohydrates" (17 ביולי 2023). קישור
- UCLA Health, Sandy Cohen, "Is 'fibermaxxing' a sound nutrition trend?" (6 בינואר 2026). קישור
- CU Anschutz Medical Campus, Debra Melani, "Can a fibermaxxing social media trend reverse America's abysmal intake" (26 בינואר 2026). קישור
- Ramezani F et al., "Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies", Clinical Nutrition, 2024 (פורסם מקוון 14 בנובמבר 2023). קישור
- Mirrafiei A, Jayedi A, Shab-Bidar S, "Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies", Food & Function, 2023. קישור
- Wastyk HC et al., "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status", Cell, 2021. קישור
- Gholami Z, Paknahad Z, "Psyllium supplementation and lipid profiles: systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials", Genes & Nutrition, 2025. קישור
- Mozaffarian D et al., "Nutritional Priorities to Support GLP-1 Therapy for Obesity: A Joint Advisory From the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and the Obesity Society", 2025 (פורסם במקביל ב-American Journal of Lifestyle Medicine, Obesity Pillars ועוד). קישור
- USDA FoodData Central (SR Legacy): חומוס גרגירים מבושל ללא מלח (FDC 173757), בורגול מבושל (FDC 170287), פיתה מחיטה מלאה (FDC 174916), טחינה מגרעיני שומשום קלויים (FDC 170189). קישור